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Come eliminare il grasso addominale e tonificare la pancia

pancia

E’ radicata, nella mente di molte persone, la falsa credenza che per perdere del grasso addominale sia necessario unicamente eseguire dei semplici esercizi di tonificazione.

Sicuramente, questa tipologia di esercizi è essenziale per tonificare e fortificare l’addome, però agendo solo in questo modo si ottiene una parete addominale forte, sotto uno strato di adipe.

Per eliminare l’adipe, soprattutto nella zona addominale, è necessario anche un cambiamento dello stile di vita.

La genetica incide considerevolmente sulla struttura della nostra parete addominale, perché a seconda di quello che è insito nel nostro corredo genetico, si verificano le seguenti casistiche:

  • individui con addome simmetrico o asimmetrico;
  • individui con inserzioni muscolari molto profonde o poco profonde;
  • differenze ormonali;
  • differenze metaboliche;
  • predisposizione ad accumulo di adipe in tale zona.

 

Cosa serve per avere un addome perfetto?

  • Alimentazione sana, pulita e adattata alle specifiche esigenze;
  • Muoversi il più possibile evitando la sedentarietà;
  • Fare attività fisica;
  • Curare la postura;
  • Evitare lo stress;
  • Dormire 7-8 ore a notte.

 

Per saperne di più guarda il seguente video:


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giulia._.spano@live.it

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Culotte de Chevals: come eliminarle?

 

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Un problema che affligge molte donne, proprio per il fatto che è insito nella natura femminile, è l’accumulo di grasso nella zona trocanterica, meglio conosciuto come ”culotte de chevals”.

Ci sono donne che sono maggiormente predisposte ad accumulare adipe in questa zona e donne che lo sono di meno. Dipendendo da un fattore genetico, risulta molto complesso eliminarle, nonostante una persona si impegni a seguire uno stile di vita attivo e un’alimentazione curata.

Il corpo della donna è stato creato per poter affrontare il periodo difficile della gravidanza, durante il quale bisogna nutrire e accudire un’altra vita. Per tale motivo la donna rispetto all’uomo possiede una maggiore percentuale di grasso corporeo.

Nonostante la difficoltà nell’eliminare questo grasso localizzato, si può comunque ottenere una sua riduzione, seguendo i seguenti punti:

  1. Alimentazione sana;
  2. Attività fisica;
  3. Utilizzare calzature adeguate;
  4. Non fumare;
  5. Non bere alcolici;
  6. Adeguata idratazione;
  7. Ridurre lo stress.
  8. Dormire  7-8 ore.

Per saperne di più guarda questo video:


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I tumori: si possono curare e prevenire?

tumori-al-seno-e-disinformazione

Esistono tumori, che derivano da fattori genetici, ma la maggior parte dei casi riguarda neoplasie che derivano da uno stile di vita scorretto.

Infatti, un’alimentazione poco curata, accompagnata ad uno stile di vita sedentario, a lungo andare comportano l’indebolimento del nostro intero organismo e di conseguenza diventa facilmente vulnerabile.

Come possiamo rendere la nostra vita migliore?

Come possiamo evitare la comparsa dei tumori?

Nel nostro paese il 27% dei casi di mortalità è da attribuire ai tumori, posizionandoli al secondo posto come fattori di mortalità, dopo le cardiopatie ischemiche.

Il sesso (maschile o femminile), condiziona il luogo in cui il tumore si verifica. Maschi e femmine, infatti, producono determinati tipi di ormoni, chi più e chi meno e questo determina la possibile locazione del cancro:

  • Nei maschi si verificano soprattutto nei polmoni, prostata e colon;
  • Nella donna si manifestano in maniera preponderante nella mammella, colon, polmoni e stomaco.

Possiamo contare diverse tipologie di fattori che causano l’insorgenza del tumore:

  • ereditarietà: si può ricondurre, in particolar modo, al tumore retino-blastoma e del colon;
  • stile di vita squilibrato: riguarda il 75% dei tumori che dominano la popolazione umana. I fattori che incidono maggiormente in questo senso sono il fumo di sigaretta, l’assunzione di alcolici, cibo ”spazzatura”, che incentivano soprattutto il cancro allo stomaco e al colon.

Cosa possiamo fare per migliorare il nostro stile di vita?

Ridurre l’assunzione di carne rossa e aumentare le dosi di fibre sotto forma di frutta e verdura, possono aiutarci a indebolire tutti i meccanismi corporei che favoriscono la generazione del tumore.

E’ importante nutrirci di sostanze la cui azione principale è quella protettiva.

Quali sono queste sostanze ad azione protettiva?

  • stimolatori dei sistemi microsomiali enzimatici (cavoli, broccoli);
  • sostanze antiossidanti;
  • vitamina C (agrumi);
  • limonene (limone, agrumi);
  • polifenoli (frutta, ortaggi e vino rosso);
  • flavonoidi (frutta, ortaggi e vino rosso);
  • licopene (pomodori);
  • antocianidine ( vino rosso)
  • idrossitirosolo (olio e.v.o);
  • fibre vegetali;
  • oligoelementi (selenio, ferro e iodio).

L’ambiente lavorativo è un altro fattore che incide sulla nostra salute, perché se ci si trova in una condizione in cui si sta a contatto con sostanze cancerogene, esse possono fare molto male all’organismo.

Per ciò che concerne i virus, diversi studi hanno confermato che non esiste un virus in grado di causare tumori all’essere umano.

Malattie come l’ulcera, se non curate nel migliore dei modi, si trasformano in tumori.

Lo stress è un altro fattore che incide particolarmente nella formazione delle malattie.

Il personale sanitario vuole diffondere il messaggio che il tumore non è così inevitabile, anzi si può fare tantissimo per poter vivere meglio. Possiamo fare tanto per rendere la nostra vita migliore.

Per saperne di più guarda questo video:

 


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L’ARTE DEL RELAX!

In questo video vi mostro delle tecniche di respirazione base per potersi rilassare quando l’ansia quotidiana ci travolge.

Spesso, infatti, non abbiamo piena consapevolezza di noi stessi e ci trascuriamo per portare a termine tutti i doveri della quotidianità.

Arriva però il momento in cui bisogna fermarsi e fare un bel respiro…

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Alimentazione corretta per chi soffre del morbo di Crohn.

Buongiorno miei carissimi lettori,

oggi voglio parlarvi di una patologia che colpisce l’apparato digerente di molti individui, causando sintomi molto più rilevanti della semplice stitichezza o diarrea.

Quando ci riferiamo al morbo di Crohn, infatti, stiamo parlando di una malattia infiammatoria di tipo cronico, le cui cause non sono del tutto chiare, ma ci si avvicina all’idea che derivino da una eccessiva difesa immunitaria verso antigeni che sono normalmente presenti, ma che il nostro organismo non riconosce e continua a distruggere imperterrito.

I sintomi che caratterizzano il fastidiosissimo morbo di Crohn, sono:

– Forti dolori addominali;

– Diarrea con perdite di sangue;

– Febbre;

– Malassorbimento;

– Perdita di appetito con conseguente dimagrimento.

Gli individui affetti si ritrovano costretti ad assumere notevoli quantità di cortisone e diverse tipologie di farmaci, ma i sintomi di questa malattia, si possono ridurre anche attraverso una specifica alimentazione che va a ridurre le tipologie di sostanze che causano l’aumento dell’infiammazione.

Spesso capita che chi soffre del morbo di Crohn, sia anche intollerante a glutine e lattosio. Conoscere le intolleranze è importantissimo, poiché come si può bene dedurre, accentuano l’attività di difesa immunitaria, una volta introdotte le sostanze non tollerabili dall’organismo di quello specifico individuo.

Vi invito dunque a fare dei controlli in modo tale da ridurre, almeno per quanto la patologia lo consente, il verificarsi dei sintomi, in modo tale da trarne un maggior beneficio, semplicemente attraverso un regime alimentare specifico per il vostro caso.

Purtroppo essendo una patologia non legata a cosa si mangia, ma legato al sistema immunitario, non si può risolvere come una semplice stitichezza o diarrea, attraverso una specifica dieta, ma bisogna sottoporsi a cure mediche specifiche, ma resta comunque il fatto che evitando diverse tipologia di alimenti o comunque riducendole in determinati periodi di forte infiammazione, aiuta a trarre un minimo di benessere.

Oltre agli alimenti verso i quali il soggetto affetto da morbo di Crohn, si dimostra intollerante, esistono anche tantissimi altri alimenti che possono partecipare al processo infiammatorio, poiché favoriscono la produzione di prostaglandine di tipo infiammatorio.

Vediamo di quali alimenti si tratta:

-Alimenti da abolire:

caffè, cioccolato, bevande analcoliche e gassate, fritture, grassi idrogenati, insaccati, carni grasse, carne di maiale, zucchero raffinato, semi di lino.

latticini e il grano, sono da evitare se si è intolleranti, da limitare se non lo si è: aumentano infatti l’irritazione dell’intestino.

Ridurre drasticamente le fibre che accentuano la defecazione e dunque il processo infiammatorio.

-Alimenti Amici:

pasta di semola, semolino, polenta, riso, carne magra e poco fibrosa, verdure cotte (solo patate, carote, zucchine) e pomodori sia cotti che crudi privati dei semi e della buccia. Tra la frutta, meglio prediligere mele e banane.

Anche la masticazione è importante, poiché masticando piano, si facilita il processo digestivo.

 Alcuni rimedi naturali:

Vi rimando all’articolo che scrissi poco tempo fa sulla sindrome del colon irritabile, dove potete trovare alcuni rimedi in caso di diarrea, che sono consigliabili anche per chi soffre del morbo di Crohn:

https://amatestessa.com/2015/01/12/alimentazione-che-cura-il-colon-irritabile/

Non mancheranno anche altri alimenti che possono esservi d’aiuto!

Anche ridurre lo stress emotivo incide particolarmente sul benessere!

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Alimentazione che cura il colon irritabile!

La maggior parte della popolazione, è affetta dalla sindrome del colon irritabile. Essa può sfociare in sintomi come diarrea, flatulenza e forti crampi addominali, oppure in stipsi e gonfiore addominale.

A seconda di questi sintomi riportati dal soggetto, la cura alimentare cambia totalmente, poiché come ben possiamo intuire, gli effetti riportati da questa disfunzione, possono essere l’uno l’esatto contrario dell’altro.

Tratterò i due casi separatamente in modo da rendere l’argomento il più chiaro possibile, ed eliminare eventuali dubbi:

STIPSI —> Parliamo di stipsi, quando il nostro organismo riceve il cibo troppo lentamente, le feci assorbono tutta l’acqua presente diventando dure e difficili da espellere. Per ridurre la stipsi è assolutamente consigliato l’aumento dell’introito di fibre alimentari, come frutta e verdura, inoltre bisogna bere almeno 1,5l di acqua naturale e iniziare a svolgere attività fisica al fine di stimolare il nostro organismo e indurlo ad espellere le sostanze di rifiuto.

DIARREA —> Parliamo di diarrea quando il cibo arriva troppo velocemente e l’acqua non essendo assorbita dalle feci, le rende molli e impossibili da gestire nel nostro organismo. Al fine di evitare la fastidiosissima diarrea che può cogliere impreparati nei momenti più inadeguati, è consigliabile evitare alimenti che vanno a irritare il nostro intestino crasso, ovvero la caffeina (qui mi rivolgo soprattutto agli amanti del caffé ma anche del tè caldo e delle tisane detossificanti e ”ventre piatto”), gli alcolici, i latticini (evitare latte o preferire quello con carenza di lattosio, formaggi, yogurt ecc), gli alimenti ricchi di zuccheri o grassi ( soprattutto dolci pesanti con panna, creme varie e i cibi fritti), cibi che fanno produrre gas come legumi, cavoli e broccoli poiché stimolano la fermentazione, e i dolcificanti artificiali che troviamo nelle bevande gasate, nelle gomme da masticare e in tantissimi alimenti confezionati.

Sia in caso di stipsi che in caso di diarrea, bisogna sempre e solo cercare di mangiare lentamente e con calma al fine di non far entrare aria in eccesso nel nostro organismo.

Ci tengo inoltre a ricordarvi che anche lo stress un fattore che incide molto nella nostra vita e se impariamo a gestirlo, anche questi problemi intestinali diminuiranno ancor più velocemente.

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I soggetti affetti da sindrome di colon irritabile, in entrambi i casi (stipsi e diarrea) devono evitare i seguenti alimenti:

  • Tuorli d’uovo
  •  cibi fritti
  • Caffè
  • Alcool
  • Bevande gassate
  • Dolcificanti artificiali
  • Grassi artificiali (burro, margarine ecc)
  • Tutti gli oli, grassi, creme spalmabili, ecc
  • Maionese
  • Salse grasse
  • Cioccolato, soprattutto al latte
  • Olive
  • Dolci, biscotti, pasticcini, e prodotti da pasticceria vari
  • carni rosse
  • latticini

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I soggetti affetti da diarrea devono evitare le fibre insolubili e cercare di assumere quelle solubili, poiché quest’ultime tratterranno l’acqua evitando le feci molli. Gli alimenti contenenti fibre solubili sono moltissimi, tra cui citiamo i più comuni:

  • riso soprattutto in bianco
  • pasta e tagliatelle integrali o al kamut, soprattutto in bianco
  • farina d’avena
  • orzo
  • pane di frumento o grano integrale
  • cereali ( kamut, avena, farro. orzo)
  • soia
  • farina di mais
  • patate
  • carote
  • patate dolci
  • rape
  • barbabietole
  • zucchine
  • zucche
  • castagne
  • avocado
  • banane
  • salsa di mele
  • mango
  • papaia

Sono tutti alimenti che trattengono l’acqua e aiutano a regolare il transito intestinale.

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Per quanto riguarda i soggetti affetti da stipsi, contrariamente a chi soffre di diarrea, devono invece introdurre le fibre insolubili, che ritroviamo nei seguenti alimenti:

  • crusca
  • cereali integrali
  • germogli di soia
  • legumi
  • semi ( zucca)
  • noci
  • meusli
  • fagioli e lenticchie
  • frutti di bosco (mirtilli, fragole, more, mirtilli, ecc)
  • uva e uvetta
  • ciliegie
  • ananas
  • pesche, albicocche, pere
  • mele
  • pere
  • meloni
  • arance, pompelmi, limoni, lime (agrumi)
  • datteri e prugne
  • verdure a foglia (spinaci, lattuga, cavoli, cavoli, crescione, ecc)
  • piselli
  • fagiolini
  • peperoni
  • melanzane
  • sedano
  • cipolle, scalogni, porri, aglio
  • broccoli
  • cavolfiore
  • pomodori
  • cetrioli
  • erbe aromatiche fresche

Le fibre devono sempre essere introdotte, accompagnandole da una buona dose di acqua, da introdurre possibilmente prima dei pasti.

Ci tengo comunque a dirvi che ho trattato l’argomento dal punto di vista delle mie conoscenze personali, per i casi più gravi, bisogna sempre e solo rivolgersi al medico di fiducia o provare metodi alternativi come recarsi in erboristeria per integrare questa alimentazione con integratori specifici al vostro caso.


Alcune piante che vi consiglio per migliorare la funzionalità intestinale sono:

  • camomilla: per riequilibrare la flora batterica, per l’azione spasmolitica, digestiva e carminativa.
  • Melissa: disturbi gastrici di origine psicosomatica, ansia, flatulenza, difficoltà nella digestione, utile contro spasmi, cefalee, insonnia .
  • Angelica: azione antispasmodica, contro gonfiore e fermentazione intestinale.
  • Menta piperita: azione analgesica, antispasmi e carminativa, anche per alitosi.
  • Tiglio in gemmo-derivato: contro l’ansia e gli spasmi.
  • Mirtillo rosso: per regolare la funzionalità intestinale sia che ci sia diarrea sia che ci sia stipsi. Essenziale per la sua azione disinfettante a livello urinario ed intestinale.
  • Clorofilla in gocce: per rivitalizzare la mucosa dell’intestino.
  • Aloe in succo.
  • Achillea,finocchio,aneto,melissa in tisana.
  • Magnesio, quando ci sono dolori addominali.
  • Fermenti lattici, in particolare ai cambi di stagione per riequilibrare la flora intestinale.
  • Succo di carote. La carota è un regolatore sia del fegato che dell´intestino con azione depurativa e cicatrizzante anche grazie all´alto contenuto di carotenoidi. Potrebbe essere utile, a tal proposito, berne un bicchiere due volte la settimana.-Succo di cavolo. A quanto pare, c’è chi consiglia anche l’assunzione di una spremuta di succo di cavolo per i principi attivi presenti in questo ortaggio, in particolare per le sue proprietà cicatrizzanti utili sia per lo stomaco, che per l´intestino ed il colon.

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Purtroppo non è mai semplice capire che alimento provoca maggiormente i sintomi di stipsi o diarrea, poiché come avete potuto notare, ci sono tanti nutrienti che entrano in gioco. Inoltre non posso neanche dirvi di eliminarli totalmente dalla vostra alimentazione, poiché sono essenziali al nostro benessere.

Ad ogni modo, spero di avervi aperto una piccolo bagliore da cui trarre spunto.

Per eventuali dubbi e richieste specifiche, aspetto i vostri commenti.


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L’alimentazione nell’età senile.

L’uomo nel corso della sua vita, non matura solo dal punto di vista psicologico, attraverso le nuove esperienze che la vita nel corso degli anni gli ha posto davanti, bensì va incontro a una contemporanea maturazione fisica.

Infatti più il tempo trascorre, più il nostro corpo deteriora, soprattutto se non viene trattato con le giuste attenzioni. Un aspetto che bisogna considerare in questa parte del percorso di crescita, è l’alimentazione, la quale nella maggior parte dei casi, viene sempre trascurata in questa fascia d’età.

Vi riporto qui di seguito delle dritte tratte dalle Guide Inran:

Un buono stato di nutrizione è uno dei presupposti per il “successful ageing”.

Il principale problema nutrizionale in età senile è la riduzione dell’introito alimentare e dalla perdita di una motivazione a mangiare.

Il rapporto tra peso e mortalità si modifica con l’età e l’IMC correlato con la più bassa mortalità passa da 18.5 a 24.9 kg/m2, sia negli uomini che nelle donne, dai 30 ai 74 anni di età. Alcuni autori suggeriscono addirittura che un modico sovrappeso abbia una funzione protettiva in età geriatrica.
Cattivo stato di nutrizione = ridotta immunocompetenza, comparsa di lesioni da decubito, ridotta efficienza della muscolatura scheletrica.

Le dimensioni classicamente esplorate (stato cognitivo, livelli di autonomia, tono dell’umore) sono tutte condizionate dallo stato di nutrizione e, a loro volta, condizionano lo stato di nutrizione del paziente.

Una diagnosi precoce di malnutrizione consente di poter intervenire da un punto di vista nutrizionale quando il recupero di un buono stato nutrizionale è ancora possibile.
stato di nutrizione

1.     il bilancio energetico e dei singoli nutrienti.
2.     la composizione corporea
3.     la funzionalità corporea

L’elevata prevalenza di Malnutrizione in età geriatrica e l’influenza che questa ha su morbilità e mortalità fanno sì che sia importante poter disporre di uno strumento di screening precoce dello stato di nutrizione che consenta di individuare i soggetti che presentano un rischio nutrizionale.
I soggetti in età geriatrica presentano caratteristiche estremamente variabili che possono influenzare lo stato di nutrizione. Lo strumento di valutazione nutrizionale dovrà allora essere, non solo efficace nell’individuare un rischio o uno stato di malnutrizione, ma anche sufficientemente flessibile da potersi adattare all’estrema variabilità della popolazione senile.
In linea di massima si può articolare il lavoro in due fasi:
-Valutazione del rischio nutrizionale attraverso l’MNA;
-Misurazione della composizione corporea e dell’introito alimentare.

Questionario di semplice realizzazione composto da 18 domande ripartite in tre ambiti:
Antropometria;

Alimentazione;

Stato cognitivo e disabilità;
Composizione corporea.
Si verifica nel soggetto anziano, una progressiva riduzione della massa magra, in particolare della massa cellulare metabolicamente attiva, ed un incremento della massa grassa. Tale andamento si modifica al di là dei 75-80 anni: il decremento della massa magra si accentua, seguito questa volta dalla riduzione anche della massa grassa.

La sarcopenia fisiologica e progressiva nell’età geriatrica, è correlata ad un aumento della disabilità fisica e del rischio di cadute, alla riduzione del metabolismo basale, della densità ossea, della sensibilità all’insulina e della capacità aerobia.

Durante l’età geriatrica la massa grassa tende a redistribuirsi, accumulandosi sul tronco ed intorno agli organi splancnici. Ciò e’ stato associato alla maggiore incidenza, con il passare degli anni, di malattie dismetaboliche, cardiovascolari e neoplastiche.

Anche l’acqua totale corporea diminuisce ed in particolare diminuisce l’acqua intracellulare. Tale riduzione e’ una conseguenza della riduzione della massa magra, alla quale l’acqua intracellulare e’ legata.

Anche il tessuto osseo va incontro ad una progressiva riduzione della massa e della densità e ciò spiega il manifestarsi dell’osteoporosi e l’aumento di incidenza di fratture, anche spontanee, nei soggetti anziani.

Nella terza età possono cominciare a manifestarsi i segni iniziali di altre malattie cronico-degenerative tipiche non solo dell’età ma anche del mondo occidentale, quali ad esempio il diabete, l’obesità, l’ipertensione arteriosa e le cardiopatie in genere ed altre ancora.

I meccanismi di regolazione idrica risultano compromessi: il soggetto anziano corre il rischio di disidratazione se l’assunzione dei liquidi non viene adeguatamente valutata.
Il problema dell’incontinenza o anche della paura di doversi alzare la notte per svuotare la vescica, può scoraggiare un anziano a bere a sufficienza.
Le conseguenze della disidratazione: confusione mentale, labbra secche, aumento della temperatura corporea, vertigini e bassi livelli corporei.
Le possibili differenze nei meccanismi di termoregolazione correlate all’età potrebbero essere attribuite a:
1- un apparente ritardo nella comparsa della sudorazione che si verifica con l’avanzare dell’età;
2- una sudorazione minore a seguito sia della minor efficacia delle ghiandole sudoripare, sia della minor capacità di reintegrazione dei liquidi persi;
Col passare degli anni si osserva una riduzione del flusso vascolare periferico che peggiora la vasodilatazione a livello cutaneo(riduzione flusso del 25-40%).
Nella piramide alimentare rivolta agli anziani si è particolarmente evidenziato l’apporto idrico. Alla base della piramide sono stati collocati 8 bicchieri d’acqua, ovvero il numero minimo previsto di porzioni al giorno per questo importante nutriente.
Aspetti di particolare rilevanza di cui bisogna tener conto per il soggetto anziano che pratica attività sportiva:
– Le differenze nei fabbisogni nutrizionali legati all’età;
– Le specifiche necessità nutrizionali connesse alla pratica sportiva;
– Lo stato di salute dello sportivo e l’eventuale concomitante presenza di malattie croniche;
– Il livello della preparazione atletica.

Gli sportivi in età avanzata non devono modificare sostanzialmente la loro alimentazione rispetto alla popolazione generale di pari età, salvo che un adeguamento dell’apporto energetico, proporzionale all’effettivo dispendio energetico connesso con la pratica sportiva, laddove non sussista una condizione di sovrappeso corporeo da correggere.
La razione alimentare deve privilegiare la quota glucidica (50-60% dell’energia totale giornaliera), in particolare quella dei carboidrati complessi (80% della quota totale).
L’apporto proteico non deve essere diverso da quello consigliato per la popolazione generale (10-15% dell’energia totale giornaliera pari a circa 0.95-1 g/kg di peso corporeo), equamente rappresentate da fonti animali e vegetali, anche in considerazione del fatto che non sussistono le condizioni fisiologiche e la necessità tecnica di incrementare la massa muscolare, e che apporti elevati di proteine possono aumentare le perdite urinarie di calcio.
I lipidi saranno presenti nella razione alimentare in quota pari al 25-30% dell’energia totale giornaliera, privilegiando le fonti vegetali e in particolare l’olio extravergine d’oliva, per la sua maggiore digeribilità, per il gusto e l’apporto ben bilanciato di acidi grassi mono, poliinsaturi e saturi, nonché di vitamina E e di altre sostanze antiossidanti.
La fibra deve essere presente in quantità pari a 25-30 g/die, in modo da sfruttarne al meglio le caratteristiche metaboliche (regolazione nell’assorbimento dei nutrienti) e meccaniche (transito intestinale), nonché per garantire un buon equilibrio della flora batterica intestinale e contribuire cosi, unitamente all’apporto idrico, ad una fisiologica evacuazione del contenuto intestinale.
Alcuni consigli:
Gustare gli alimenti;
seguire le linee guida per una sana alimentazione italiana in relazione all’apporto di grassi, fibra, sale e zuccheri semplici
ricordarsi che gli spuntini costituiscono una parte importante della dieta;
assicurarsi che l’assunzione dei liquidi sia adeguata;
tenere in casa una certa quantità di cibo in caso di emergenza;
cercare di passare del tempo fuori casa, in particolare in primavera ed in estate. Se soli, cercare di condividere il momento del pasto con amici o vicini di casa;
chiedere aiuto per fare la spesa quando necessario;
cercare di rimanere attivi;
ricordare che il cibo porta “entusiasmo”.
I dieci maggiori fattori di rischio identificati:
1 – depressione/solitudine
2 – meno di 8 pasti contenenti proteine a settimana
3 – lunghi periodi senza assunzione di cibo
4 – scarsa assunzione di latte
5 – elevato livello di avanzi
6 – malattie e disabilità
7 – basso reddito
8 – impossibilità di andare a fare la spesa
9 – repentini cambiamenti di peso
10 – scarsa assunzione di frutta e verdura

La concomitanza di molti di questi fattori indica una aumentata vulnerabilità da un punto di vista nutrizionale e la necessità di un intervento.
In tutte le fasce di età, l’attività fisica rappresenta un indispensabile strumento di prevenzione e di terapia, e nei soggetti anziani la sua attuazione richiede particolari attenzioni e competenze.
La sedentarietà contribuisce ad accelerare e ad accentuare il fisiologico declino dell’efficienza fisica che si realizza in generale nella popolazione di età più avanzata. In particolare, la mancanza di una adeguata quantità di movimento produce una progressiva perdita del tono-trofismo muscolare (sarcopenia) e del contenuto minerale dell’osso (osteoporosi), con conseguente aumentato rischio di fratture.

La prescrizione dell’attività fisica deve per questa categoria di soggetti deve basarsi sul concetto di “gradiente di salute / efficienza fisica”, o “scala Salute-Fitness”, in modo tale da realizzare obiettivi personalizzati per ciascun soggetto e che possiamo genericamente indicare in un mantenimento/miglioramento dell’efficienza fisica oppure dello stato di salute. (Secondo le Linee Guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità 1996 sulla Promozione dell’Attività Fisica nella Popolazione Anziana).
In particolare, per i soggetti “sani e fisicamente efficienti” sarà importante mantenere ed eventualmente migliorare il grado di efficienza fisica; mentre per quelli “fisicamente non efficienti” (affetti da patologie correlate all’età, ma ancora autosufficienti nelle loro attività quotidiane) l’obiettivo sarà quello di prevenire lo sviluppo di malattie croniche e di favorire un miglioramento delle loro capacità funzionali; infine per i soggetti del terzo gruppo “fragili” lo scopo del programma di attività fisica sarà rivolto soprattutto al miglioramento della qualità della vita e delle capacità funzionali, e orientato verso la riconquista di una sempre maggiore autonomia.
L’evidenza scientifica ha da tempo indicato come esista una chiara positiva correlazione tra l’entità dell’attività fisica e il miglioramento di molte condizioni patologiche.
In Italia gli ultrasessantacinquenni sono ormai quasi il 20% della popolazione totale.
Sono molti i fattori che possono peggiorare l’alimentazione, e lo stato di nutrizione, e minori necessità caloriche derivanti dalla diminuzione del fabbisogno di base (legata alla riduzione della massa magra) e dalla ridotta attività fisica comportano un significativo decremento del fabbisogno energetico intorno ai 75 anni.
Per quanto riguarda le proteine, rimane valido il fabbisogno raccomandato per le età precedenti. Gli alimenti proteici più consigliati sono il latte, i formaggi, i legumi, le uova, il pesce (prezioso veicolo di acidi grassi polinsaturi omega-3) e la carne (soprattutto carne magra e pollame), fonti anche di calcio e di ferro di cui spesso l’anziano è carente.
È opportuno ridurre i grassi preferendo quelli più ricchi in acidi monoinsaturi e polinsaturi: olio di oliva, alcuni oli di semi, grassi del pesce e della frutta secca (in piccole dosi).
Come comportarsi:
• Sforzati di consumare sistematicamente una dieta variata e appetibile.
• Evita il ricorso troppo frequente a pasti freddi, piatti precucinati o riscaldati.
• Scegli gli alimenti sulla base delle condizioni del tuo apparato masticatorio, anche per facilitare i processi digestivi che nell’anziano sono meno efficienti e preparali in modo adeguato come ad esempio: tritare le carni, grattugiare o schiacciare frutta ben matura, preparare minestre, purea e frullati, scegliere un pane morbido o ammorbidirlo in un liquido, ecc.
• Evita pasti pesanti e fraziona l’alimentazione in più occasioni nell’arco della giornata.
• Fai una buona prima colazione comprendente anche latte o yogurt.

Come comportarsi:
• Conserva un peso corporeo accettabile, continuando a mantenere, se possibile, un buon livello di attività motoria ed evitando di abusare di condimenti grassi e di dolci.
• Riduci i grassi animali, scegli frequentemente il pesce e le carni alternative (pollo, tacchino, coniglio,ecc.), non esagerare con i formaggi.
• Consuma spesso legumi, frutta e ortaggi freschi.
• Non eccedere con il consumo di bevande alcoliche e con l’aggiunta del sale da cucina.

Cosa comporta seguire uno stile di vita sano:

Obesità Riduzione dell’eccesso di massa grassa e aumento della massa magra;
Diabete Riduzione dell’insulino-resistenza e migliore tolleranza ai carboidrati;
Dislipidemie Riduzione dei valori ematici dei trigliceridi e del Colesterolo totale e LDL, e contemporaneo aumento del Colesterolo HDL;
Osteoporosi Riduzione della perdita di massa ossea;
Artrosi e altre patologie osteo-articolari Aumento della mobilità articolare e del tono- trofismo muscolare;
Ipertensione arteriosa Riduzione dei valori pressori sistolici e diastolici;
Cardiopatie Migliore efficienza contrattile del miocardio;
Aumento del Consumo di Ossigeno;
Minore lavoro cardiaco a riposo;
Eventi vascolari cerebrali Migliore abilità motoria e coordinazione;
Disturbi depressivi Migliore capacità di socializzazione e risposta psico-affettiva;
Bronco-Pneumopatia Cronica Ostruttiva Migliore funzionalità respiratoria.

Buona giornata a tutti.

WithLoveGiulietta ❤