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Dimagrire solo col cardio: è possibile?

 

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Una domanda che mi pongono tante persone, essendo professionista nel settore delle scienze motorie, riguarda l’attività aerobica a lunga durata, denominata spesso con il nome ”cardio”.

”Si può dimagrire solo con il cardio?”

Attività a lunga durata (endurance) come la corsa, la camminata, ciclismo, zumba e così via, apportano senza alcun dubbio, innumerevoli benefici al nostro organismo.

Nonostante ciò, per poter perdere i Kg in eccesso, è necessario praticare un allenamento che stimoli la crescita muscolare, aumentando di conseguenza il nostro metabolismo a riposo.

Infatti, i grassi vengono utilizzati come fonte energetica proprio quando siamo in stato di inattività.

Le donne, in particolar modo, hanno dei freni nel cimentarsi in allenamenti con i sovraccarichi, per il semplice fatto che hanno paura di ingrossare.

Questa paura nasce da convinzioni erronee, al cominciare dal fatto che si fa solo caso al peso sulla bilancia, invece che dare importanza alla composizione corporea.

La composizione corporea, infatti, si basa sulle percentuali di massa grassa e massa magra di cui si costituisce il nostro fisico.

Avete presente le foto del prima e del dopo?

Quella stessa persona può magari presentare il medesimo peso sulla bilancia, ma nella prima foto si vede chiaramente uno stato di obesità dato da un eccesso di massa grassa, mentre nella seconda foto è chiaramente evidente lo stato di perfetta forma fisica, in cui l’adipe è ridotto al minimo.

Torniamo a parlare dell’allenamento cardio e di cosa comporta nel processo di dimagramento:

  1. Un’attività cardiovascolare, comporta come prima cosa la diminuzione della massa magra (muscolare) perché è nei muscoli che risiedono le fonti energetiche facilmente reperibili, rispetto alle fonti di grasso che sono molto più complesse da coinvolgere come fonti energetiche. Di conseguenza se una persona va a pesarsi sulla bilancia ha perso del peso, ma in maniera errata perché ha perso la componente buona ed è rimasta solo quella adiposa;
  2. Per poter bruciare un Kg di grasso attraverso il cardio, bisogna allenarsi tante volte al giorno e per tutti i giorni (4-5 ore), ottenendo addirittura scarsi risultati;

Qual è la miglior strategia per bruciare grassi?

  1. Le Hiit sono una tipologia di allenamento che sta spopolando, in cui si alternano esercizi a bassa intensità a esercizi ad alta intensità, per un tempo totale di 15 minuti. Dunque, in poco tempo, attivano il metabolismo e ci permettono di bruciare grassi a riposo;
  2. In linea generale un allenamento che ci permette di ottenere il massimo dei benefici e di bruciare grassi a riposo è un allenamento che stimoli la componente attiva del nostro corpo, ovvero il muscolo. Un allenamento con sovraccarichi, a corpo libero non può che giovare.

Ovviamente, se si alternano allenamenti cardiovascolari a lunga durata, ad allenamenti con sovraccarichi, si ottengono comunque dei benefici importanti.

Per saperne di più guarda questo video:


Per maggiori informazioni e richiesta di una prima seduta di valutazione, puoi contattarmi al seguente indirizzo e-mail :

giulia._.spano@live.it

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L’ipertrofia muscolare.

Dopo gli ultimi articoli scritti sullo sport, risulta a mio parere interessante presentarvi un articolo che tratta della crescita muscolare, al fine di comprendere come i nostri muscoli aumentino di volume. Ritengo sia necessario conoscere questo processo fisiologico poiché negli ultimi anni soprattutto i soggetti maschili, danno rilevanza all’aumento della loro massa muscolare e passano la maggior parte del tempo in palestra al fine di aumentarla sempre di più.

La crescita muscolare, condizione che si può verificare attraverso due differenti processi:

-Ipertrofia muscolare: aumento di volume del muscolo conseguente all’aumento di volume degli elementi che lo compongono (fibre, miofibrille, tessuto connettivo,sarcomeri, proteine contrattili, ecc.);

-Iperplasia muscolare: aumento di volume del muscolo conseguente all’aumento numerico delle cellule che lo compongono. Esempi di iperplasia fisiologica sono la proliferazione dell’epitelio ghiandolare della mammella durante la pubertà e la rigenerazione del fegato dopo danno epatico esteso;

Nel fenomeno contrario, si verifica invece:

-APLASIA: Diminuzione del volume del muscolo in seguito a diminuzione del numero di cellule che lo compongono;

-ATROFIA: Diminuzione del volume muscolare in seguito alla diminuzione del volume delle singole cellule;

L’IPERTROFIA MUSCOLARE:

Si distingue in:

TRANSITORIA: edema muscolare (accumulo di fluidi) causato dal danneggiamento delle miofibrille e del tessuto connettivo peri-muscolare;ritenzione idrica per esempio in conseguenza all’utilizzo di creatina:
CRONICA: aumento del volume (ipertrofia) e del numero delle cellule muscolari (iperplasia), grazie allo stimolo ormonale e all’aumentato apporto e ritenzione di ossigeno e nutrienti.

La crescita muscolare è un processo estremamente complicato che per certi aspetti deve ancora essere chiarito. Il volume dei nostri muscoli è infatti regolato da numerosissimi fattori come geni, ormoni, enzimi, macro e micronutrienti, recettori ecc.
Tutti questi processi sono universalmente racchiusi con il nome di “ipertrofia”.

La caratteristica più interessante di queste cellule mononucleate risiede nella loro capacità di unirsi per generare nuove cellule muscolari. A differenza delle cellule satellite queste ultime non possiedono tale caratteristica e, seppur soggette ad un continuo turnover, possono solamente aumentare di dimensioni (ipetrofia) ma non di numero (iperplasia).

Vediamo meglio cosa sono le cellule satellite: esse non partecipano allo sviluppo muscolare. Esse si trovano infatti in uno stato di quiescenza e diventano attive soltanto in particolari circostanze (soprattutto in risposta a forti stimoli ormonali oppure in seguito ad un forte trauma muscolare). Queste cellule possiedono quindi una potente azione rigeneratrice.
Dopo essere entrate in funzione, le cellule satellite iniziano a dividersi e a moltiplicarsi dando origine ai mioblasti (cellule embrionali progenitrici di quelle muscolari). Questa prima fase è chiamata “proliferazione delle cellule satellite”.

I mioblasti di nuova formazione si fondono con le cellule muscolari danneggiate donandogli i loro nuclei (fase della differenziazione). Le cellule muscolari polinucleate sono il risultato di tale unione, ed il loro nome deriva dalla presenza di più di un nucleo all’interno della stessa cellula.

L’aumento del numero dei nuclei permette a tali cellule di aumentare notevolmente la sintesi proteica producendo, tra l’altro, anche più proteine contrattili (actina –miosina) e più recettori per gli androgeni (ormoni con effetto anabolico).
L’insieme di tutti questi processi, chiamato ipertrofia muscolare, porta ad un aumento complessivo delle dimensioni della cellula muscolare.

L’IPERPLASIA MUSCOLARE:

I mioblasti hanno anche la capacità di fondersi tra loro e generare così nuove cellule muscolari. Questo processo, chiamato iperplasia, ricopre un ruolo marginale nella crescita muscolare, che viene regolata soprattutto dall’ipertrofia.

E’ importante sottolineare che il trauma muscolare può essere causato anche da un allenamento particolarmente intenso e sfibrante. Gli esercizi con i pesi e la corsa in discesa (contrazione muscolare eccentrica) rappresentano quindi un potente stimolo per l’attivazione delle cellule satellite.

Come vengono attivate le cellule satellite?

Come accennato all’inizio dell’articolo le cellule satellite sono normalmente inattive. La loro proliferazione può essere innescata da fattori ormonali o da un importante trauma a livello muscolare.
Gli ormoni in grado di attivare le cellule satellite sono diversi e collaborano tra loro esplicando un’azione comune (testosterone, insulina, HGH, IGF-1 ed altri fattori di crescita come l’MGF*, l’FGF** e l’HGF***). Per questo motivo l’assunzione di steroidi anabolizzanti, abbinata ad una dieta iperproteica e ad un allenamento adeguato, aumenta la massa muscolare stimolando l’ipertrofia ed in misura minore la formazione di nuove cellule muscolari (iperplasia). ‘attivazione delle cellule satellite è regolata, oltre che dagli ormoni, anche da numerosi altri fattori. Tra questi segnaliamo la miostatina che svolge un’attività inibitoria sulla proliferazione delle cellule satellite limitando la crescita muscolare nello sviluppo e nella vita adulta.
La miostatina è una proteina aperta nel 1997 e risulta essere l’enzima che limita la crescita muscolare negli esseri viventi. Essa è prodotta soprattutto dalle cellule del muscolo scheletrico e la sua attività viene regolata da un inibitore chiamato follistatina . Il preciso meccanismo della miostatina rimane ancora sconosciuto.

L’ MGF o fattore di crescita meccanico: è una isoforma dell’IGF-1 e, oltre a stimolare la crescita del muscolo ne favorisce anche la riparazione in caso di lesione. Viene prodotto a livello muscolare ed ha azione autocrina e paracrina (non circola nel sangue e agisce sulle cellule presenti nelle immediate vicinanze). Entrambe queste attività sono mediate dall’interazione con le cellule satellite. L’MGF è prevalentemente prodotto sotto stimolo negli esercizi contro resistenza. Esperimenti condotti su animali da laboratorio hanno attribuito all’MGF proprietà anaboliche decisamente superiori rispetto all’IGF-1. Tali risultati, ancora in attesa di conferma, rappresentano una delle ultime frontiere nel campo del doping genetico.

L’ipertrofia muscolare è il risultato di un: aumento delle miofibrille(sia di volume sia di numero);

sviluppo degli involucri muscolari (tessuto connettivo);

aumento della vascolarizzazione;

aumento del numero di fibre (iperplasia);

Le fibre interessate all’aumento di volume riguardano entrambi i tipi (lente e rapide), ma l’aumento maggiore avviene a carico delle fibre rapide.

Una considerazione importante legata alla crescita muscolare è che il sistema glicolitico produce acido lattico.

Troverete tutto nel seguente link:

https://docs.google.com/document/d/1Ze3QRtdAyxPw5pH9u0kVNl0ymk42cC9tJKXyDO5Rqvc/edit?usp=sharing

CLICCANDO NEL SEGUENTE LINK SI ACCEDE A DEGLI STUDI EFFETTUATI A RIGUARDO:

https://docs.google.com/document/d/1hlWa9yXkQvz3V61W5hn0gQQBNbwu5KpdebEJ3Y-TVgI/edit?usp=sharing

WithLoveGiulietta ❤