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LE VITAMINE IDROSOLUBILI: LA BIOTINA!

Le vitamine sono essenziali nel nostro organismo e devono essere integrate attraverso un corretto regime alimentare, al fine di poterne possedere sempre nelle giuste dosi e non andare mai incontro ai gravi problemi che ne comporta la loro carenza.

Le vitamine idrosolubili, prendono questo nome, poiché sono solubili nei composti acquosi, a differenza delle liposolubili.

Le possiamo trovare come costituenti di alimenti vegetali e anche nella frutta. Il fabbisogno di vitamine è molto basso e quello che viene assunto in eccesso viene eliminato dal nostro organismo, per mezzo dei reni.

A cosa servono?

La loro struttura viene modificata, trasformandole in coenzimi, i quali funzionano solo associati agli enzimi, dando vita al così detto oloenzima.

Le vitamine idrosolubili, appartengono al gruppo B (sono 8 in tutto) e la vitamina C. Svolgono una funzione vitale nel metabolismo energetico e nella proliferazione e differenziazione cellulare.

OGGI VI PARLERÒ DELLA BIOTINA, CONOSCIUTA ANCHE COME VITAMINA H o B8.

La biotina

ha la capacità di legarsi alla lisina generando il coenzima necessario per la carbossilazione dei chetoacidi.

È una vitamina che risulta stabile al calore ma sensibile alla luce UV e all’O2.

Dove viene assorbita?

 Viene assorbita nel duodeno e nel digiuno per trasporto attivo e diffusione passiva. Si attiva in BOTINIL-AMP.

Qual è la sua funzione?

Essendo un coenzima, si occupa della decarbossilasi metabolica, partecipando alle reazioni di ossidazione come la decarbossilazione ossidativa del piruvato. Nel ciclo di krebs trasporta gli elettroni.

Cosa comporta la sua carenza?

Sintomi come decquamazioni, anoressia, dermatiti e depressione. Ma nessuna malattia associata.

La possiamo ritrovare in tutta la frutta e i vegetali.

WithLoveGiulietta ❤

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LE VITAMINE IDROSOLUBILI: piridossina, piridossale, piridossamina!

Le vitamine sono essenziali nel nostro organismo e devono essere integrate attraverso un corretto regime alimentare, al fine di poterne possedere sempre nelle giuste dosi e non andare mai incontro ai gravi problemi che ne comporta la loro carenza.

Le vitamine idrosolubili, prendono questo nome, poiché sono solubili nei composti acquosi, a differenza delle liposolubili.

Le possiamo trovare come costituenti di alimenti vegetali e anche nella frutta. Il fabbisogno di vitamine è molto basso e quello che viene assunto in eccesso viene eliminato dal nostro organismo, per mezzo dei reni.

A cosa servono?

La loro struttura viene modificata, trasformandole in coenzimi, i quali funzionano solo associati agli enzimi, dando vita al così detto oloenzima.

Le vitamine idrosolubili, appartengono al gruppo B (sono 8 in tutto) e la vitamina C. Svolgono una funzione vitale nel metabolismo energetico e nella proliferazione e differenziazione cellulare.

OGGI VI PARLERÒ DELL’ ACIDO PANTOTENICO, CONOSCIUTA ANCHE COME VITAMINE B6.

La piridossina, piridossale, piridossamina,

possiede la capacità di diventare coenzima attraverso il legame con un gruppo fosfato, trasformandosi in piridossal fosfato (PLP). Essa andrà poi a dare forma a una moltitudine di reazioni che coinvolgono gli amminoacidi, tra cui la decarbossilazione e la transaminazione. Tra i vari pregi risulta essere stabile al calore e all’O2, dunque è molto difficile che con la cottura e con l’ossidazione perda le sue proprietà nutrienti.

Dove avviene il suo assorbimento?

Si manifesta nel digiuno prossimale per diffusione passiva e si può trovare in circolo in forma libera. La vitamina è depositata nel fegato, da cui viene rilasciata e ceduta ai tessuti in forma defosforilata e dopo viene fosforilata.

Quale è la funzione della vitamina B6?

Posiede una funzione metabolica di AA, lipidi e glucidi come coenzimi. Partecipa alla formazione di sfingolipidi, alla sintesi di vari neurotrasmettitori.

Cosa comporta la carenza?

Non porta a nessuna malattia associata. Sintomi sono cutanei con dermatiti; neuropsichici con depressione e ematologici con anemia microcitica.

Possiamo ritrovare la B6 in alimenti come la carne e il pesce.

WithLoveGiulietta ❤


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LE VITAMINE IDROSOLUBILI: ACIDO PANTOTENICO.

Le vitamine sono essenziali nel nostro organismo e devono essere integrate attraverso un corretto regime alimentare, al fine di poterne possedere sempre nelle giuste dosi e non andare mai incontro ai gravi problemi che ne comporta la loro carenza.

Le vitamine idrosolubili, prendono questo nome, poiché sono solubili nei composti acquosi, a differenza delle liposolubili.

Le possiamo trovare come costituenti di alimenti vegetali e anche nella frutta. Il fabbisogno di vitamine è molto basso e quello che viene assunto in eccesso viene eliminato dal nostro organismo, per mezzo dei reni.

A cosa servono?

La loro struttura viene modificata, trasformandole in coenzimi, i quali funzionano solo associati agli enzimi, dando vita al così detto oloenzima.

Le vitamine idrosolubili, appartengono al gruppo B (sono 8 in tutto) e la vitamina C. Svolgono una funzione vitale nel metabolismo energetico e nella proliferazione e differenziazione cellulare.

OGGI VI PARLERÒ DELL’ ACIDO PANTOTENICO, CONOSCIUTA ANCHE COME VITAMINA B5.

L’ acido pantotenico (detta anche vitamina B5). È una vitamina che possiamo ritrovare in quasi tutti gli alimenti, dunque la sua carenza è rarissima. La sua forma coenzimatica è il CoA e partecipa all’attivazione e al trasporto di acili (tra cui anche acidi grassi a lunga catena con un gruppo –COOH).
Deriva dalla fusione di β-alanina e acido pantoico.
Sensibile al calore, agli acidi e alle basi.
Il suo assorbimento avviene nel duodeno. La forma attiva è il Co-A convertita nei mitocondri, e ACP convertita nel citoplasma.
Funzione: Acetil Co-A  trasportatore di gruppi acili e acetilici è importante nelle vie metaboliche di AA, glucidi, lipidi, Ciclo di Krebs, sintesi colesterolo.
ACP  sintesi acidi grassi e donatore di gruppi acilici e acetilici.
Una sua carenza provoca:  nausea, vomito, dolori addominali.
Le fonti alimentari che lo contengono maggiormente sono: fegato, rosso d’uovo, cereali e legumi.

WithLoveGiulietta ❤


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Cosa mangiare prima di un allenamento intenso.

Cosa mangiare prima della gara o di un allenamento intenso:

Prima dell’attività fisica, bisogna sempre tenersi leggeri:
Quando si eseguono degli sforzi fisici, lo stomaco smette di lavorare anche se abbiamo appena ingerito degli alimenti. Questo avviene, perché l’irrorazione sanguigna si concentra maggiormente nei muscoli che compiono un lavoro maggiore. In tal caso, la nostra digestione è rallentata.

Prima di una gara, infatti, è consigliabile evitare l’assunzione di cibo, mai più di 250 calorie. E’ bene sempre aspettare per lo meno 2 ore dopo aver mangiato, anche poco, prima di iniziare qualsiasi attività sportiva.

Il pasto precedente deve consistere prevalentemente di carboidrati complessi:
Dal 60% all’ 80% delle calorie devono provenire da pane, meglio se integrale, pasta, riso, patate, frutta, legumi. In questo modo si riduce la quantità di grassi e di proteine introdotta e si permette al nostro organismo di assimilare più adeguatamente l’energia contenuta nei carboidrati.
Tra tutti i nutrienti, i grassi sono quelle sostanze che che impiegano più tempo a lasciare lo stomaco, rallentando perciò il tempo di svuotamento gastrico di tutti gli altri nutrienti necessari.

Un’altro atteggiamento consigliato è quello di bere una quantità d’acqua superiore a quella richiesta dal senso della sete:
questo è necessario affinchè si eviti una carenza di liquidi, uno dei difetti più pericolosi nella dieta di uno sportivo. Bisogna bere per lo meno un bicchiere d’acqua per ogni 30 Kg di peso corporeo prima di una gara che 12 duri più di mezz’ora o di un allenamento intenso che duri altrettanto.

Una severa disidratazione è potenzialmente fatale. Allenarsi mentre si è disidratati può generare un aumento veloce della temperatura corporea e questo può portare a un colpo di calore o ipertermia. Essa è una condizione del corpo che può verificarsi a causa di alta temperatura dell ́aria, alta umidità e prolungata esposizione al sole. E’ diversa dalla febbre, perché la febbre è una risposta dell’organismo a uno stato di infezione e insorge a prescindere dalla temperatura esterna, su comando della regione pre-ottica dell’ipotalamo anteriore; l’ipertermia invece insorge senza questo comando, indotta solo dalla temperatura esterna.

Vi invito a dimostrare sempre e comunque cautela ogni volta che eseguite degli sforzi a livello muscolare.

WithLoveGiulietta ❤


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Gli integratori e il loro abuso.

L’utilizzo degli integratori è molto diffuso tra gli sportivi. Questo senza alcun fondamento, poiché non hanno nessuna base  scientifica, ma piuttosto sono presentati come elementi essenziali dai mass media.

Bisogna stare attenti a non abusarne, perchè spesso vengono scambiati come sostitutivi degli alimenti principali in una dieta povera e squilibrata, ma possono invece portare a un deterioramento della nostra salute.

Tra i praticanti del body building, non si sa per quale assurdo motivo, è diffusa la convinzione che una dieta iperproteica, ulteriormente integrata con proteine purificate, costituisca il fattore fondamentale per lo sviluppo delle masse muscolari.

Tuttavia, i fatti son ben differenti dalla teoria: il sovraccarico proteico costituisce un fattore di rischio nei soggetti con problemi renali e può procurare, in tutti i soggetti, importanti danni a carico di fegato e reni. Dunque… ne vale davvero la pena ridursi a bere frullati iperproteici che non hanno ne un buon aspetto ne un buon sapore? Arrivati a questo punto credo proprio di no!

Non si gioca con la nostra vita, il nostro corpo non è una spugna che assorbe e rigetta quando vuole tutte le sostanze che immettiamo al suo interno. Ogni azione ha una conseguenza e spesso molto ma molto pericolosa. Ciononostante, parecchie figure professionali, inculcano nel popolo queste sostanze, dimostrando di essere piuttosto ignoranti e incuranti sull’argomento.

Detto questo, il mio consiglio per chi vuole a tutti i costi seguire una dieta iperproteica, è quello di idratarsi bevendo tanta acqua ed essere monitorato con attenzione, affinché un eccessivo e dannoso apporto proteico non danneggi gli organi menzionati causando patologie epatiche e renali.
È opportuno ricordare, infine, che la circolare 7 giugno 1999, n.8, del Ministero della Salute (G.U. 135 del 11/6/1999) “Linee guida sugli alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi” consiglia un apporto giornaliero di proteine (dieta più eventuali integratori) non superiore a 1,5 g/Kg di peso corporeo.

Con questo vi lascio,

WithLoveGiulietta ❤


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L’alimentazione giornaliera del praticante sportivo


La maggior parte dell’apporto calorico giornaliero (55-65% a seconda del tipo di pratica) deve essere costituito dai carboidrati, soprattutto quelli contenuti nei cereali, nei tuberi e nei legumi e, in misura minore, quelli contenuti negli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta e bevande zuccherate).
Le proteine devono, a seconda del tipo di pratica motoria e sportiva, rappresentare il 10-15% delle calorie totali assunte nella giornata e dovrebbero preferibilmente essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce,uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali). Il fabbisogno di proteine aumenta se l’allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza e quindi del trofismo muscolare o se il carico dell’allenamento è particolarmente impegnativo.
Un’adatta combinazione degli alimenti è un fattore che qualifica enormemente lo stile alimentare poiché consente di assimilare nel modo migliore le diverse sostanze o, addirittura, di evitarne la perdita.
I nutrizionisti concordano sul fatto che l’apporto giornaliero di proteine non debba andare oltre ai 2 g/Kg (cioè il doppio del limite consigliato per i soggetti sedentari). Questa quota è sufficiente sia ad assicurare il turnover delle proteine muscolari
(che in parte si consumano durante l’esercizio e poi si ricostituiscono durante il riposo), sia a fornire un adeguato apporto energetico. Infatti, nell’esercizio fisico protratto oltre l’ora anche le proteine muscolari concorrono nel metabolismo energetico. A tale proposito è stata posta da tempo la questione di quale debba essere l’apporto nella dieta degli aminoacidi ramificati, che nei soggetti praticanti attività di resistenza sostengono proprio l’attività catabolica. Occorre tenere presente che,
con il trascorrere delle settimane e dei mesi di allenamento, l’adattamento meccanico e fisiologico si traduce in un minor costo a parità di carico di lavoro e, quindi, anche il fabbisogno di proteine diminuisce.
Il restante 25-30% dell’apporto calorico deve provenire dai lipidi che, se la prestazione fisica è di lunga durata e di intensità bassa, vengono utilizzati come fonte energetica. Esprimendo il concetto sinteticamente, si può dire che un’alimentazio-
ne che comprenda i cinque gruppi fondamentali di alimenti e che sia adeguata al dispendio energetico è certamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali del soggetto.
I cinque gruppi alimentari fondamentali, come ho già descritto in un precedente articolo sono:

1. cereali e tuberi
2. carni, pesci, uova e legumi secchi
3. latte e derivati
4. frutta e verdure fresche
5. grassi di condimento

Vi rimando al link del mio precedente articolo:

https://amatestessa.wordpress.com/2014/09/14/il-processo-di-digestione-e-assorbimento-delle-sostanze/
Un’altra esigenza importante dei praticanti sportivi è rappresentata dalla necessità di assumere abbondante acqua nell’arco della giornata. È evidente che le esigenze idriche sono commisurate alle perdite e, quindi, alle condizioni climatiche ed ambientali in cui viene svolta l’attività.


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I cibi impoveriti.

Sappiamo davvero cosa mangiamo? Ogni giorno, c’è chi cerca di seguire un regime alimentare corretto, avendo cura di non farsi mancare niente. Purtroppo però siamo dominati dalle multinazionali, le quali attraverso la loro produzione standardizzata, dedita all’utilizzo dei grandi macchinari, ci forniscono alimenti poveri, che non contengono le stesse proprietà nutritive di quelli che ci dona la natura.

Le tecniche di conservazione alimentari, conducono a una considerevole perdita vitaminica, che si riduce addirittura al 6%. Nel caso dei cereali, non sono solo le vitamine a essere perse, bensì anche minerali, cosicchè il pane che acquistiamo ogni giorno al supermercato, non contiene le stesse quantità di vitamina B1, B2, PP, e di ferro, come quelle che sono invece presenti nel pane integrale.Oltre a ciò, si ha anche un impoverimento della fibra, componente indigeribile della nostra dieta. L’importanza che si da oggi alla mancanza di fibra, è dovuta alle malattie derivate dalla malnutrizione: la riduzione della fibra comporta una conseguente diminuzione volumetrica degli alimenti, da ciò ne consegue il mancato senso di sazietà e un introito troppo alto di sostanze energetiche, per cui scatta molto più lentamente il segnale di riempimento della cavità gastrica.

Anche la vita frenetica, nella società in cui viviamo, provoca grande stress e non ci permette di dedicare il giusto tempo per la masticazione corretta dei cibi; dunque la pienezza gastrica interviene circa 20 minuti dopo che si è verificata una consistente assunzione di cibi, cioè in ritardo e dopo un’introduzione esagerata di principi nutritivi energetici.

Inoltre la mancanza di fibra grezza comporta un tempo di svuotamento gastrico accelerato: ne consegue che si è portati ad introdurre, più rapidamente e in tempi più brevi altro cibo. In definitiva l’aumento di calorie è notevolmente aumentato e superiore ai fabbisogni.

Questa situazione contribuisce maggiormente all’incombere di obesità diabete e altre disfunzioni metaboliche, accentuate anche dal fatto che la società odierne non pratica alcuno sport.

Con questo visaluto,

WithLoveGiulietta ❤