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Dimagrire solo col cardio: è possibile?

 

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Una domanda che mi pongono tante persone, essendo professionista nel settore delle scienze motorie, riguarda l’attività aerobica a lunga durata, denominata spesso con il nome ”cardio”.

”Si può dimagrire solo con il cardio?”

Attività a lunga durata (endurance) come la corsa, la camminata, ciclismo, zumba e così via, apportano senza alcun dubbio, innumerevoli benefici al nostro organismo.

Nonostante ciò, per poter perdere i Kg in eccesso, è necessario praticare un allenamento che stimoli la crescita muscolare, aumentando di conseguenza il nostro metabolismo a riposo.

Infatti, i grassi vengono utilizzati come fonte energetica proprio quando siamo in stato di inattività.

Le donne, in particolar modo, hanno dei freni nel cimentarsi in allenamenti con i sovraccarichi, per il semplice fatto che hanno paura di ingrossare.

Questa paura nasce da convinzioni erronee, al cominciare dal fatto che si fa solo caso al peso sulla bilancia, invece che dare importanza alla composizione corporea.

La composizione corporea, infatti, si basa sulle percentuali di massa grassa e massa magra di cui si costituisce il nostro fisico.

Avete presente le foto del prima e del dopo?

Quella stessa persona può magari presentare il medesimo peso sulla bilancia, ma nella prima foto si vede chiaramente uno stato di obesità dato da un eccesso di massa grassa, mentre nella seconda foto è chiaramente evidente lo stato di perfetta forma fisica, in cui l’adipe è ridotto al minimo.

Torniamo a parlare dell’allenamento cardio e di cosa comporta nel processo di dimagramento:

  1. Un’attività cardiovascolare, comporta come prima cosa la diminuzione della massa magra (muscolare) perché è nei muscoli che risiedono le fonti energetiche facilmente reperibili, rispetto alle fonti di grasso che sono molto più complesse da coinvolgere come fonti energetiche. Di conseguenza se una persona va a pesarsi sulla bilancia ha perso del peso, ma in maniera errata perché ha perso la componente buona ed è rimasta solo quella adiposa;
  2. Per poter bruciare un Kg di grasso attraverso il cardio, bisogna allenarsi tante volte al giorno e per tutti i giorni (4-5 ore), ottenendo addirittura scarsi risultati;

Qual è la miglior strategia per bruciare grassi?

  1. Le Hiit sono una tipologia di allenamento che sta spopolando, in cui si alternano esercizi a bassa intensità a esercizi ad alta intensità, per un tempo totale di 15 minuti. Dunque, in poco tempo, attivano il metabolismo e ci permettono di bruciare grassi a riposo;
  2. In linea generale un allenamento che ci permette di ottenere il massimo dei benefici e di bruciare grassi a riposo è un allenamento che stimoli la componente attiva del nostro corpo, ovvero il muscolo. Un allenamento con sovraccarichi, a corpo libero non può che giovare.

Ovviamente, se si alternano allenamenti cardiovascolari a lunga durata, ad allenamenti con sovraccarichi, si ottengono comunque dei benefici importanti.

Per saperne di più guarda questo video:


Per maggiori informazioni e richiesta di una prima seduta di valutazione, puoi contattarmi al seguente indirizzo e-mail :

giulia._.spano@live.it

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Classificazione delle intensità di allenamento.

È scientificamente provato che l’attività fisica regolare produce una serie di effetti positivi per il nostro organismo.

Dobbiamo stare attenti nella scelta dell’attività fisica più appropriata alla nostra condizione: se svolgiamo esercizi con elevato carico articolare e muscolare, apporteremo solo danni al nostro corpo, ma se facessimo degli esercizi in forma troppo lieve, non ci guadagneremo niente. È quindi importante trovare una via di mezzo tra questi due poli opposti. Oggi mi concentrerò sull’elencarvi i tre diversi tipi di intensità dell’attività fisica, spiegandovi a chi si adeguano e in che condizioni: considerando l’età, il sesso oltre che il grado di allenamento e il benessere fisico.

Prima di addentrarci in queste descrizioni, voglio presentarvi il MET:

CHE COS’È IL MET?

È l’ unità metabolica equivalente, ovvero la quantità di ossigeno richiesta dal nostro sistema corporeo per un minuto in condizioni di riposo.

1 MET  =  3,5 ml O2 / Kg / min (0,0175 Kcal / Kg / min  =  0,0732 Kj / Kg / min)
Quando si dice che un esercizio richiede 10 METS, significa che il suo costo in ossigeno è pari a 3,5*10, ovvero 35 ml O2 / Kg / min

Un metodo utile per approssimare il consumo calorico è l’uso della seguente equazione basata sul livello di MET delle attività:

( MET * 3,5 * peso corporeo in Kg)/200 = Kcal/min.)

Vediamo adesso le seguenti categorie di esercizio:

L’ESERCIZIO VIGOROSO:

Si tratta di una tipologia di allenamento, che richiede un consumo d’ossigeno > 60% di quello massimale. Un’attività motoria > 6 MET. Riconosciamo un esercizio ti questo tipo nel momento in cui il nostro corpo richiede una sostanziale attività cardiorespiratoria.

L’ESERCIZIO MODERATO:

Si tratta di un’attività motoria di circa 3-6 MET, ad esempio una camminata vivace a 4,8-6,4 Km/h per un adulto in buona salute. Perchè ho detto in buona salute? Come ho accennato prima, l’esercizio può essere considerato di un certo tipo, sempre e solo in relazione alla condizione del soggetto preso in esame, dunque una simile andatura può essere considerata pesante o pesantissima per le persone sedentarie o per gli anziani.

In generale, un esercizio moderato, può essere sostenuto a lungo, anche per circa 45 minuti, con inizio e una progressione gradualmente crescente e non competitivo.

Inoltre si richiede un consumo d’ossigeno compreso fra il 40-60% di quello massimale.

ESERCIZIO LEGGERO:

Si tratta di un’attività motoria che richiede un consumo d’ossigeno fino al 40% del VO2max o < 3 MET

COME POSSIAMO INCREMENTARE LA NOSTRA FORZA MUSCOLARE?

Attraverso l’allenamento con i pesi. Usando carichi di lavoro che consentano da 8 a 15 ripetizioni, si andrà facilmente incontro a un incremento sia della forza che della resistenza muscolare, naturalmente si dovrà tenere conto dell’età e dello stato di salute del soggetto.

Il massimo consumo di ossigeno ottenuto praticando un esercizio con le braccia è inferiore del 20-30% rispetto a un esercizio che coinvolge la muscolatura delle gambe. Similmente, sono anche inferiori i massimi valori raggiunti di ventilazione polmonare e frequenza cardiaca. Le differenze sono attribuibili in larga parte al fatto che la massa muscolare delle braccia è largamente inferiore rispetto alla massa dei muscoli delle gambe e offrono quindi una maggior resistenza al flusso del sangue.

Una diminuzione approssimativa della Fcmax, in funzione dell’età, può essere predetta attraverso la seguente formula che è valida indipendentemente dalla razza e dal sesso, sia nei bambini che negli adulti:

FCmax = 220 – età;
Inoltre questa equazione stima un errore dell’ordine di 10 Ds battiti al minuto per ogni età, tale per cui l’errore non risulta significativo al fine del calcolo della FC allenante.

RICAPITOLIAMO, IN BREVE, LE FASCE DI ATTIVITÀ FISICA:

Fascia dal 50 al 60%: attività leggera (cammino a passo svelto) indicata per la rieducazione;

Fascia dal 70 all’80%: attività intensa (corsa) indicata per le attività di resistenza;

Fascia dal 60 al 70%: attività moderata (corsetta) indicata per chi vuol dimagrire;

Fascia dall’80 al 90%: attività intensissima come ad esempio nella corsa dei 100 metri piani.

Nei prossimi articoli mi concentrerò nello specifico su ogni allenamento per fornirvi esempi e approfondimenti a rifuardo.

Per ora vi saluto,

WithLoveGIulietta ❤