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Obesità e sport: ruolo dell’esercizio fisico.

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Negli ultimi anni, si è evidenziato sempre di più il ruolo dell’esercizio fisico, come terapia di molte patologie cause di mortalità.

L’obesità è una condizione corporea che deriva da un eccesso dell’introito calorico giornaliero e per tale motivo, oltre che ridurre i macronutrienti, è necessario aumentare la spesa energetica attraverso il movimento.

Nonostante si conosca il ruolo importante che ha l’esercizio fisico sulle nostre vite, la maggior parte degli individui riesce a modificare l’alimentazione piuttosto che il proprio stile di vita e questo spesso non è abbastanza.

In particolar modo, questa condizione si verifica soprattutto nelle popolazioni urbane, di cui i bambini sono sempre più a rischio di obesità, poiché dediti a uno stile di vita sedentario, privilegiando i videogames e la televisione, piuttosto che lo sport.

Per tale motivo lo sport è introdotto sempre di più nei programmi di perdita peso.

Il training fisico, ovvero un’attività fisica costante, ottimizza il sistema corporeo e dunque la sua fitness muscolare, ovvero tutti i sistemi fisiologici dell’organismo che agiscono a riposo.

Attraverso la pratica dell’esercizio, si può modificare anche la composizione muscolare, promuovendo la trasformazione delle fibre di tipo IIb, o insulino-resistenti, in fibre IIa, dette anche fibre bianche a contrazione veloce, che sono insulino sensibili.

In questo modo vi sarà un miglioramento della performance metabolica.

A questo proposito, possiamo citare l’interval training, il quale ha riscosso enorme successo nella cura della sindrome metabolica di cui l’obesità addominale e uno dei sintomi principali.

L’interval training è basato su esercizi a diverse intensità alternati da periodi di riposo attivo o passivo. La durata dell’allenamento, escludendo riscaldamento e defaticamento, va dai 15 ai 20 minuti.

In questo modo i soggetti affetti da obesità, oltre a essere maggiormente motivati a praticare l’esercizio in un tempo breve, ottengono anche un’aumento delle fibre bianche, le quali con il passare degli anni tendono a diminuire.

Che tipo di programma dovrebbe seguire un soggetto obeso?

Dopo aver accertato con un esame clinico le eventuali patologie associate al proprio stato di obesità e le proprie abitudini di vita, verrà eseguito a seconda della condizione di salute e dell’età del paziente, un ECG a riposo e sotto sforzo, poiché i pazienti cardiopatici devono seguire un programma di allenamento specifico in centri medici.

Pazienti affetti dal DM2 (diabete mellito 2 ) non potranno praticare diversi sport che risulterebbero compromettenti al proprio stato di malattia.

Il grado di obesità è altrettanto importante nella valutazione, poiché da esso dipenderà il volume e l’intensità del lavoro prescritto.

Pertanto è facile intuire che come in tutti i programmi di allenamento, la gradualità è un fattore predominante e permette di migliorare la condizione muscolare e articolare e i sistemi cardiocircolatorio e respiratorio.

Per tale motivo, il programma ideale dev’essere sempre e solo affidato a un laureato in scienze motorie, il quale attraverso una stretta comunicazione con il medico, strutturerà in base alla condizione effettiva del paziente, modificandolo nel tempo, in base ai miglioramenti acquisiti dal soggetto in cura.

 

Per maggiori informazioni e richiesta di una prima seduta di valutazionale, puoi contattarmi al seguente indirizzo e-mail :

giulia._.spano@live.it

                                                                                          Dott.ssa Giulia Spano

                                                                                       (Scienze delle attività motorie e sportive)

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Classificazione delle intensità di allenamento.

È scientificamente provato che l’attività fisica regolare produce una serie di effetti positivi per il nostro organismo.

Dobbiamo stare attenti nella scelta dell’attività fisica più appropriata alla nostra condizione: se svolgiamo esercizi con elevato carico articolare e muscolare, apporteremo solo danni al nostro corpo, ma se facessimo degli esercizi in forma troppo lieve, non ci guadagneremo niente. È quindi importante trovare una via di mezzo tra questi due poli opposti. Oggi mi concentrerò sull’elencarvi i tre diversi tipi di intensità dell’attività fisica, spiegandovi a chi si adeguano e in che condizioni: considerando l’età, il sesso oltre che il grado di allenamento e il benessere fisico.

Prima di addentrarci in queste descrizioni, voglio presentarvi il MET:

CHE COS’È IL MET?

È l’ unità metabolica equivalente, ovvero la quantità di ossigeno richiesta dal nostro sistema corporeo per un minuto in condizioni di riposo.

1 MET  =  3,5 ml O2 / Kg / min (0,0175 Kcal / Kg / min  =  0,0732 Kj / Kg / min)
Quando si dice che un esercizio richiede 10 METS, significa che il suo costo in ossigeno è pari a 3,5*10, ovvero 35 ml O2 / Kg / min

Un metodo utile per approssimare il consumo calorico è l’uso della seguente equazione basata sul livello di MET delle attività:

( MET * 3,5 * peso corporeo in Kg)/200 = Kcal/min.)

Vediamo adesso le seguenti categorie di esercizio:

L’ESERCIZIO VIGOROSO:

Si tratta di una tipologia di allenamento, che richiede un consumo d’ossigeno > 60% di quello massimale. Un’attività motoria > 6 MET. Riconosciamo un esercizio ti questo tipo nel momento in cui il nostro corpo richiede una sostanziale attività cardiorespiratoria.

L’ESERCIZIO MODERATO:

Si tratta di un’attività motoria di circa 3-6 MET, ad esempio una camminata vivace a 4,8-6,4 Km/h per un adulto in buona salute. Perchè ho detto in buona salute? Come ho accennato prima, l’esercizio può essere considerato di un certo tipo, sempre e solo in relazione alla condizione del soggetto preso in esame, dunque una simile andatura può essere considerata pesante o pesantissima per le persone sedentarie o per gli anziani.

In generale, un esercizio moderato, può essere sostenuto a lungo, anche per circa 45 minuti, con inizio e una progressione gradualmente crescente e non competitivo.

Inoltre si richiede un consumo d’ossigeno compreso fra il 40-60% di quello massimale.

ESERCIZIO LEGGERO:

Si tratta di un’attività motoria che richiede un consumo d’ossigeno fino al 40% del VO2max o < 3 MET

COME POSSIAMO INCREMENTARE LA NOSTRA FORZA MUSCOLARE?

Attraverso l’allenamento con i pesi. Usando carichi di lavoro che consentano da 8 a 15 ripetizioni, si andrà facilmente incontro a un incremento sia della forza che della resistenza muscolare, naturalmente si dovrà tenere conto dell’età e dello stato di salute del soggetto.

Il massimo consumo di ossigeno ottenuto praticando un esercizio con le braccia è inferiore del 20-30% rispetto a un esercizio che coinvolge la muscolatura delle gambe. Similmente, sono anche inferiori i massimi valori raggiunti di ventilazione polmonare e frequenza cardiaca. Le differenze sono attribuibili in larga parte al fatto che la massa muscolare delle braccia è largamente inferiore rispetto alla massa dei muscoli delle gambe e offrono quindi una maggior resistenza al flusso del sangue.

Una diminuzione approssimativa della Fcmax, in funzione dell’età, può essere predetta attraverso la seguente formula che è valida indipendentemente dalla razza e dal sesso, sia nei bambini che negli adulti:

FCmax = 220 – età;
Inoltre questa equazione stima un errore dell’ordine di 10 Ds battiti al minuto per ogni età, tale per cui l’errore non risulta significativo al fine del calcolo della FC allenante.

RICAPITOLIAMO, IN BREVE, LE FASCE DI ATTIVITÀ FISICA:

Fascia dal 50 al 60%: attività leggera (cammino a passo svelto) indicata per la rieducazione;

Fascia dal 70 all’80%: attività intensa (corsa) indicata per le attività di resistenza;

Fascia dal 60 al 70%: attività moderata (corsetta) indicata per chi vuol dimagrire;

Fascia dall’80 al 90%: attività intensissima come ad esempio nella corsa dei 100 metri piani.

Nei prossimi articoli mi concentrerò nello specifico su ogni allenamento per fornirvi esempi e approfondimenti a rifuardo.

Per ora vi saluto,

WithLoveGIulietta ❤


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L’alimentazione nell’età senile.

L’uomo nel corso della sua vita, non matura solo dal punto di vista psicologico, attraverso le nuove esperienze che la vita nel corso degli anni gli ha posto davanti, bensì va incontro a una contemporanea maturazione fisica.

Infatti più il tempo trascorre, più il nostro corpo deteriora, soprattutto se non viene trattato con le giuste attenzioni. Un aspetto che bisogna considerare in questa parte del percorso di crescita, è l’alimentazione, la quale nella maggior parte dei casi, viene sempre trascurata in questa fascia d’età.

Vi riporto qui di seguito delle dritte tratte dalle Guide Inran:

Un buono stato di nutrizione è uno dei presupposti per il “successful ageing”.

Il principale problema nutrizionale in età senile è la riduzione dell’introito alimentare e dalla perdita di una motivazione a mangiare.

Il rapporto tra peso e mortalità si modifica con l’età e l’IMC correlato con la più bassa mortalità passa da 18.5 a 24.9 kg/m2, sia negli uomini che nelle donne, dai 30 ai 74 anni di età. Alcuni autori suggeriscono addirittura che un modico sovrappeso abbia una funzione protettiva in età geriatrica.
Cattivo stato di nutrizione = ridotta immunocompetenza, comparsa di lesioni da decubito, ridotta efficienza della muscolatura scheletrica.

Le dimensioni classicamente esplorate (stato cognitivo, livelli di autonomia, tono dell’umore) sono tutte condizionate dallo stato di nutrizione e, a loro volta, condizionano lo stato di nutrizione del paziente.

Una diagnosi precoce di malnutrizione consente di poter intervenire da un punto di vista nutrizionale quando il recupero di un buono stato nutrizionale è ancora possibile.
stato di nutrizione

1.     il bilancio energetico e dei singoli nutrienti.
2.     la composizione corporea
3.     la funzionalità corporea

L’elevata prevalenza di Malnutrizione in età geriatrica e l’influenza che questa ha su morbilità e mortalità fanno sì che sia importante poter disporre di uno strumento di screening precoce dello stato di nutrizione che consenta di individuare i soggetti che presentano un rischio nutrizionale.
I soggetti in età geriatrica presentano caratteristiche estremamente variabili che possono influenzare lo stato di nutrizione. Lo strumento di valutazione nutrizionale dovrà allora essere, non solo efficace nell’individuare un rischio o uno stato di malnutrizione, ma anche sufficientemente flessibile da potersi adattare all’estrema variabilità della popolazione senile.
In linea di massima si può articolare il lavoro in due fasi:
-Valutazione del rischio nutrizionale attraverso l’MNA;
-Misurazione della composizione corporea e dell’introito alimentare.

Questionario di semplice realizzazione composto da 18 domande ripartite in tre ambiti:
Antropometria;

Alimentazione;

Stato cognitivo e disabilità;
Composizione corporea.
Si verifica nel soggetto anziano, una progressiva riduzione della massa magra, in particolare della massa cellulare metabolicamente attiva, ed un incremento della massa grassa. Tale andamento si modifica al di là dei 75-80 anni: il decremento della massa magra si accentua, seguito questa volta dalla riduzione anche della massa grassa.

La sarcopenia fisiologica e progressiva nell’età geriatrica, è correlata ad un aumento della disabilità fisica e del rischio di cadute, alla riduzione del metabolismo basale, della densità ossea, della sensibilità all’insulina e della capacità aerobia.

Durante l’età geriatrica la massa grassa tende a redistribuirsi, accumulandosi sul tronco ed intorno agli organi splancnici. Ciò e’ stato associato alla maggiore incidenza, con il passare degli anni, di malattie dismetaboliche, cardiovascolari e neoplastiche.

Anche l’acqua totale corporea diminuisce ed in particolare diminuisce l’acqua intracellulare. Tale riduzione e’ una conseguenza della riduzione della massa magra, alla quale l’acqua intracellulare e’ legata.

Anche il tessuto osseo va incontro ad una progressiva riduzione della massa e della densità e ciò spiega il manifestarsi dell’osteoporosi e l’aumento di incidenza di fratture, anche spontanee, nei soggetti anziani.

Nella terza età possono cominciare a manifestarsi i segni iniziali di altre malattie cronico-degenerative tipiche non solo dell’età ma anche del mondo occidentale, quali ad esempio il diabete, l’obesità, l’ipertensione arteriosa e le cardiopatie in genere ed altre ancora.

I meccanismi di regolazione idrica risultano compromessi: il soggetto anziano corre il rischio di disidratazione se l’assunzione dei liquidi non viene adeguatamente valutata.
Il problema dell’incontinenza o anche della paura di doversi alzare la notte per svuotare la vescica, può scoraggiare un anziano a bere a sufficienza.
Le conseguenze della disidratazione: confusione mentale, labbra secche, aumento della temperatura corporea, vertigini e bassi livelli corporei.
Le possibili differenze nei meccanismi di termoregolazione correlate all’età potrebbero essere attribuite a:
1- un apparente ritardo nella comparsa della sudorazione che si verifica con l’avanzare dell’età;
2- una sudorazione minore a seguito sia della minor efficacia delle ghiandole sudoripare, sia della minor capacità di reintegrazione dei liquidi persi;
Col passare degli anni si osserva una riduzione del flusso vascolare periferico che peggiora la vasodilatazione a livello cutaneo(riduzione flusso del 25-40%).
Nella piramide alimentare rivolta agli anziani si è particolarmente evidenziato l’apporto idrico. Alla base della piramide sono stati collocati 8 bicchieri d’acqua, ovvero il numero minimo previsto di porzioni al giorno per questo importante nutriente.
Aspetti di particolare rilevanza di cui bisogna tener conto per il soggetto anziano che pratica attività sportiva:
– Le differenze nei fabbisogni nutrizionali legati all’età;
– Le specifiche necessità nutrizionali connesse alla pratica sportiva;
– Lo stato di salute dello sportivo e l’eventuale concomitante presenza di malattie croniche;
– Il livello della preparazione atletica.

Gli sportivi in età avanzata non devono modificare sostanzialmente la loro alimentazione rispetto alla popolazione generale di pari età, salvo che un adeguamento dell’apporto energetico, proporzionale all’effettivo dispendio energetico connesso con la pratica sportiva, laddove non sussista una condizione di sovrappeso corporeo da correggere.
La razione alimentare deve privilegiare la quota glucidica (50-60% dell’energia totale giornaliera), in particolare quella dei carboidrati complessi (80% della quota totale).
L’apporto proteico non deve essere diverso da quello consigliato per la popolazione generale (10-15% dell’energia totale giornaliera pari a circa 0.95-1 g/kg di peso corporeo), equamente rappresentate da fonti animali e vegetali, anche in considerazione del fatto che non sussistono le condizioni fisiologiche e la necessità tecnica di incrementare la massa muscolare, e che apporti elevati di proteine possono aumentare le perdite urinarie di calcio.
I lipidi saranno presenti nella razione alimentare in quota pari al 25-30% dell’energia totale giornaliera, privilegiando le fonti vegetali e in particolare l’olio extravergine d’oliva, per la sua maggiore digeribilità, per il gusto e l’apporto ben bilanciato di acidi grassi mono, poliinsaturi e saturi, nonché di vitamina E e di altre sostanze antiossidanti.
La fibra deve essere presente in quantità pari a 25-30 g/die, in modo da sfruttarne al meglio le caratteristiche metaboliche (regolazione nell’assorbimento dei nutrienti) e meccaniche (transito intestinale), nonché per garantire un buon equilibrio della flora batterica intestinale e contribuire cosi, unitamente all’apporto idrico, ad una fisiologica evacuazione del contenuto intestinale.
Alcuni consigli:
Gustare gli alimenti;
seguire le linee guida per una sana alimentazione italiana in relazione all’apporto di grassi, fibra, sale e zuccheri semplici
ricordarsi che gli spuntini costituiscono una parte importante della dieta;
assicurarsi che l’assunzione dei liquidi sia adeguata;
tenere in casa una certa quantità di cibo in caso di emergenza;
cercare di passare del tempo fuori casa, in particolare in primavera ed in estate. Se soli, cercare di condividere il momento del pasto con amici o vicini di casa;
chiedere aiuto per fare la spesa quando necessario;
cercare di rimanere attivi;
ricordare che il cibo porta “entusiasmo”.
I dieci maggiori fattori di rischio identificati:
1 – depressione/solitudine
2 – meno di 8 pasti contenenti proteine a settimana
3 – lunghi periodi senza assunzione di cibo
4 – scarsa assunzione di latte
5 – elevato livello di avanzi
6 – malattie e disabilità
7 – basso reddito
8 – impossibilità di andare a fare la spesa
9 – repentini cambiamenti di peso
10 – scarsa assunzione di frutta e verdura

La concomitanza di molti di questi fattori indica una aumentata vulnerabilità da un punto di vista nutrizionale e la necessità di un intervento.
In tutte le fasce di età, l’attività fisica rappresenta un indispensabile strumento di prevenzione e di terapia, e nei soggetti anziani la sua attuazione richiede particolari attenzioni e competenze.
La sedentarietà contribuisce ad accelerare e ad accentuare il fisiologico declino dell’efficienza fisica che si realizza in generale nella popolazione di età più avanzata. In particolare, la mancanza di una adeguata quantità di movimento produce una progressiva perdita del tono-trofismo muscolare (sarcopenia) e del contenuto minerale dell’osso (osteoporosi), con conseguente aumentato rischio di fratture.

La prescrizione dell’attività fisica deve per questa categoria di soggetti deve basarsi sul concetto di “gradiente di salute / efficienza fisica”, o “scala Salute-Fitness”, in modo tale da realizzare obiettivi personalizzati per ciascun soggetto e che possiamo genericamente indicare in un mantenimento/miglioramento dell’efficienza fisica oppure dello stato di salute. (Secondo le Linee Guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità 1996 sulla Promozione dell’Attività Fisica nella Popolazione Anziana).
In particolare, per i soggetti “sani e fisicamente efficienti” sarà importante mantenere ed eventualmente migliorare il grado di efficienza fisica; mentre per quelli “fisicamente non efficienti” (affetti da patologie correlate all’età, ma ancora autosufficienti nelle loro attività quotidiane) l’obiettivo sarà quello di prevenire lo sviluppo di malattie croniche e di favorire un miglioramento delle loro capacità funzionali; infine per i soggetti del terzo gruppo “fragili” lo scopo del programma di attività fisica sarà rivolto soprattutto al miglioramento della qualità della vita e delle capacità funzionali, e orientato verso la riconquista di una sempre maggiore autonomia.
L’evidenza scientifica ha da tempo indicato come esista una chiara positiva correlazione tra l’entità dell’attività fisica e il miglioramento di molte condizioni patologiche.
In Italia gli ultrasessantacinquenni sono ormai quasi il 20% della popolazione totale.
Sono molti i fattori che possono peggiorare l’alimentazione, e lo stato di nutrizione, e minori necessità caloriche derivanti dalla diminuzione del fabbisogno di base (legata alla riduzione della massa magra) e dalla ridotta attività fisica comportano un significativo decremento del fabbisogno energetico intorno ai 75 anni.
Per quanto riguarda le proteine, rimane valido il fabbisogno raccomandato per le età precedenti. Gli alimenti proteici più consigliati sono il latte, i formaggi, i legumi, le uova, il pesce (prezioso veicolo di acidi grassi polinsaturi omega-3) e la carne (soprattutto carne magra e pollame), fonti anche di calcio e di ferro di cui spesso l’anziano è carente.
È opportuno ridurre i grassi preferendo quelli più ricchi in acidi monoinsaturi e polinsaturi: olio di oliva, alcuni oli di semi, grassi del pesce e della frutta secca (in piccole dosi).
Come comportarsi:
• Sforzati di consumare sistematicamente una dieta variata e appetibile.
• Evita il ricorso troppo frequente a pasti freddi, piatti precucinati o riscaldati.
• Scegli gli alimenti sulla base delle condizioni del tuo apparato masticatorio, anche per facilitare i processi digestivi che nell’anziano sono meno efficienti e preparali in modo adeguato come ad esempio: tritare le carni, grattugiare o schiacciare frutta ben matura, preparare minestre, purea e frullati, scegliere un pane morbido o ammorbidirlo in un liquido, ecc.
• Evita pasti pesanti e fraziona l’alimentazione in più occasioni nell’arco della giornata.
• Fai una buona prima colazione comprendente anche latte o yogurt.

Come comportarsi:
• Conserva un peso corporeo accettabile, continuando a mantenere, se possibile, un buon livello di attività motoria ed evitando di abusare di condimenti grassi e di dolci.
• Riduci i grassi animali, scegli frequentemente il pesce e le carni alternative (pollo, tacchino, coniglio,ecc.), non esagerare con i formaggi.
• Consuma spesso legumi, frutta e ortaggi freschi.
• Non eccedere con il consumo di bevande alcoliche e con l’aggiunta del sale da cucina.

Cosa comporta seguire uno stile di vita sano:

Obesità Riduzione dell’eccesso di massa grassa e aumento della massa magra;
Diabete Riduzione dell’insulino-resistenza e migliore tolleranza ai carboidrati;
Dislipidemie Riduzione dei valori ematici dei trigliceridi e del Colesterolo totale e LDL, e contemporaneo aumento del Colesterolo HDL;
Osteoporosi Riduzione della perdita di massa ossea;
Artrosi e altre patologie osteo-articolari Aumento della mobilità articolare e del tono- trofismo muscolare;
Ipertensione arteriosa Riduzione dei valori pressori sistolici e diastolici;
Cardiopatie Migliore efficienza contrattile del miocardio;
Aumento del Consumo di Ossigeno;
Minore lavoro cardiaco a riposo;
Eventi vascolari cerebrali Migliore abilità motoria e coordinazione;
Disturbi depressivi Migliore capacità di socializzazione e risposta psico-affettiva;
Bronco-Pneumopatia Cronica Ostruttiva Migliore funzionalità respiratoria.

Buona giornata a tutti.

WithLoveGiulietta ❤